Ahojte, fitness nadšenci! Ak sa venujete pilatesu alebo sa len snažíte zacieliť na špecifické svalové skupiny, pravdepodobne ste už počuli o Pilate Ring. Ako dodávateľ Pilate Ring som veľmi nadšený, že sa môžem ponoriť do sveta cvičení Pilate Ring, konkrétne tých, ktoré sú prispôsobené pre infraspinatus sval.
Začnime tým, že pochopíme, čo je infraspinatus. Je to jeden zo štyroch svalov, ktoré tvoria rotátorovú manžetu, skupinu svalov a šliach, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. Infraspinatus hrá kľúčovú úlohu pri vonkajšej rotácii ramena, čo znamená, že vám pomáha otočiť ruku smerom von. Silný infraspinatus nielen zlepšuje pohyblivosť ramien, ale tiež znižuje riziko poranenia ramien, najmä u športovcov a ľudí, ktorí robia veľa pohybov nad hlavou.
Teraz poďme k tomu dobrému - cvičeniam Pilate Ring pre infraspinatus.
Cvičenie 1: Vonkajšia rotácia s Pilátovým krúžkom
Ide o klasické cvičenie, ktoré priamo cieli na infraspinatus. Ak chcete vykonať toto cvičenie, posaďte sa na stabilnú stoličku s chodidlami na podlahe a rovným chrbtom. Držte Pilátov prsteň ľavou rukou, lakte držte blízko tela a ohnuté v 90-stupňovom uhle. Vaše predlaktie by malo byť rovnobežné s podlahou.
Položte pravú ruku na ľavý lakeť, aby ste ho stabilizovali. Teraz pomocou sily ľavého infraspinatus pomaly otáčajte predlaktím smerom von proti odporu Pilátovho krúžku. Udržujte lakeť na mieste a nenechajte ho pohybovať. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom pomaly vráťte predlaktie späť do východiskovej polohy. Toto opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Toto cvičenie funguje skvele, pretože Pilate Ring poskytuje konštantný odpor počas celého pohybu, čo pomáha posilňovať infraspinatus svalové vlákna. Ako postupujete, môžete zvýšiť intenzitu pomocou Pilátovho krúžku s väčším odporom.
Cvičenie 2: Vonkajšia rotácia v ľahu na boku
Ľahnite si na pravý bok na podložku, nohy majte postavené na seba a pravú ruku pod hlavou, aby ste mali oporu. Držte Pilátov prsteň ľavou rukou a držte lakeť ohnutý v 90-stupňovom uhle a blízko tela. Vaše predlaktie by malo byť kolmé na podlahu.
Teraz pomaly otáčajte ľavým predlaktím smerom von a otvorte Pilátov prsteň. Dbajte na to, aby ste lakte nehybne držali a pohybovali iba predlaktím. Tento pohyb riadi infraspinatus. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom vráťte predlaktie späť do východiskovej polohy. Urobte 10 - 15 opakovaní na ľavú stranu, potom prejdite na pravú stranu.
Táto poloha v ľahu ešte viac izoluje infraspinatus, pretože odstraňuje vplyv gravitácie na pohyb. Pilátový krúžok pridáva ďalšiu výzvu, vďaka ktorej sval pracuje tvrdšie, aby ho otvoril.
Cvičenie 3: Vonkajšia rotácia v stoji s odporom
Postavte sa s nohami na šírku ramien a pravou rukou držte Pilátov prsteň. Váš lakeť by mal byť ohnutý v 90-stupňovom uhle a blízko tela. Nechajte svoje predlaktie visieť vertikálne dole.
Teraz vystužte svoje jadro a držte hornú časť tela nehybnú. Pomocou pravého infraspinatus otočte predlaktie smerom von a otvorte Pilátov krúžok. Udržujte lakeť na mieste a sústreďte sa na pohyb predlaktia. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
Toto cvičenie v stoji sa nezameriava len na infraspinatus, ale zapája aj vaše hlavné svaly pre stabilitu. Pilate Ring poskytuje dynamický odpor, ktorý sa mení, keď ho otvárate, čo je skvelé pre rozvoj svalov.
Kombinácia s iným fitness vybavením
Ak chcete svoj tréning infraspinatus posunúť na vyššiu úroveň, môžete cvičenia Pilate Ring skombinovať s inými fitness zariadeniami. Môžete napríklad vyskúšať tzvcvičenie s krútením platničiek. Otočná doska dodáva vašej rutine Pilate Ring prvok rovnováhy a zapojenia jadra. Pri cvičení vonkajšej rotácie v stoji môžete stáť na krútiacej platni, vďaka čomu budú vaše svaly pracovať ešte viac, aby si udržali stabilitu.
Ďalšou skvelou možnosťou jeVlastný remienok na členok. Remienok na členok si môžete pripevniť k nohe a použiť ho na vytvorenie dodatočného odporu pre vaše cvičenia Pilate Ring. Napríklad, keď vykonávate vonkajšiu rotáciu v ľahu na boku, môžete si omotať členkový popruh okolo predlaktia a Pilate Ring, aby ste zvýšili náročnosť.
TheSling Trainerje tiež fantastickým zariadením na spárovanie s Pilátovým prsteňom. Prakovací trenažér môžete použiť na podopretie tela v rôznych pozíciách pri cvičení Pilate Ring. Môžete sa napríklad zavesiť na slingový trenažér v poloľahu a vykonávať cvičenia vonkajšej rotácie, ktoré zmenia uhol pohybu a zacielia infraspinatus z inej perspektívy.
Prečo si vybrať naše pilate prstene?
Ako dodávateľ pilátových prsteňov vám môžem povedať, že naše pilátové prstene sú špičkové. Sú vyrobené z vysoko kvalitných materiálov, ktoré poskytujú správnu mieru odolnosti. Či už ste začiatočník alebo pokročilý fitness nadšenec, máme Pilate Rings s rôznymi úrovňami odolnosti, aby vyhovovali vašim potrebám.
Naše pilate prstene sú tiež odolné a dlhotrvajúce. Sú navrhnuté tak, aby vydržali náročné bežné používanie, takže sa nemusíte báť, že sa zlomia alebo stratia svoj tvar. Navyše sa ľahko čistia a udržiavajú, čo je veľké plus, pokiaľ ide o fitness zariadenia.
Poďme sa pripojiť!
Ak máte záujem o kúpu našich pilátových krúžkov alebo sa chcete dozvedieť viac o tom, ako môžu zlepšiť váš tréning infraspinatus, budem rád, ak sa mi ozvete. Či už ste majiteľ fitness štúdia, ktorý sa chce zásobiť kvalitným vybavením, alebo jednotlivec, ktorý hľadá skvelý doplnok do svojej domácej posilňovne, máme pre vás všetko. Kontaktujte nás pre viac informácií a začnime spolu túto fitness cestu!
Referencie
- Clark, MA, Lucett, SC a Corn, R. (2014). NASM základy osobného fitness tréningu. Lippincott Williams & Wilkins.
- Kibler, WB a McMullen, JT (2003). Rehabilitácia ramena. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 33(8), 480 - 491.
